In un’alimentazione equilibrata e sana, l’apporto calorico deve essere adeguato ai bisogni effettivi dell’individuo e dovrebbe avere la seguente distribuzione giornaliera:

• Distribuire i pasti in maniera razionale: prima colazione sostanziosa (bisogna introdurre circa il 20% delle calorie totali giornaliere), pranzo non troppo ricco, cena leggera, eventualmente prevedendo due spuntini a base di frutta a metà mattina e a metà pomeriggio.
• I carboidrati dovrebbero fornire il 60% dell’energia giornaliera, in massima parte assunta come amidi meglio se integrali (pane, riso, pasta di grano duro, etc.), mentre gli zuccheri semplici nella dieta non dovrebbero superare il 10-12% dell’energia giornaliera.
• I lipidi (grassi) dovrebbero rappresentare il 30% delle calorie con un equilibrato rapporto tra i diversi tipi di acidi grassi che privilegi soprattutto i polinsaturi, omega-3 (pesce) e omega-6 e i monoinsaturi (olio d’oliva). I grassi saturi di origine animale dovrebbero essere < al 10%. Da sconsigliare l’apporto di acidi grassi in forme isomeriche non fisiologiche (gli acidi grassi trans, contenuti in margarine e altri grassi idrogenati) che non dovrebbero superare i 5g/die.
• Il rimanente 10% di calorie dovrebbe essere fornito dalle proteine di origine animale e vegetale, che hanno compiti plastici e regolativi.
• E’ consigliabile un apporto di alimenti ricchi in fibra (per un contenuto di fibra di circa 30 grammi/die).
• Ridurre l’uso di sale sia a tavola che in cucina (< di 6 grammi al giorno).
• Bere ogni giorno acqua in abbondanza, frequentemente e in piccole quantità, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate.
• Le calorie devono essere accompagnate inoltre da un sufficiente ed equilibrato apporto di micronutrienti: vitamine e sali minerali, presenti soprattutto nella frutta e verdura, ed inoltre assicurarsi un apporto di sostanze protettive come gli antiossidanti e gli amminoacidi essenziali da introdurre attraverso una corretta e diversificata alimentazione.

In un’alimentazione equilibrata e sana: 60% carboidrati, 30% grassi e 10% proteine

In pratica ciò che abbiamo appena spiegato significa:

• Privilegiare il consumo di cibi di origine vegetale ricchi di fibre, amidi, vitamine e minerali, come frutta, verdura, legumi e cereali (meglio integrali).
• Limitare il consumo di grassi, specialmente quelli di origine animale (particolarmente abbondanti nelle carni rosse, insaccati, burro, formaggi, latte intero, uova, dolci)
• Incrementare il consumo di pesce (non i crostacei).
• Ridurre l’uso di sale sia a tavola che in cucina (attenzione ai prodotti conservati, spesso ricchi in sale).
• Moderare il consumo di dolci e zucchero.
  Ridurre il consumo di bevande alcoliche (non più di tre bicchieri di vino al giorno negli uomini e due bicchieri nelle donne).
• Non consumare alcol nelle seguenti condizioni: gravidanza, età inferiore a 18 anni, guida di autoveicoli, uso di alcuni farmaci, diabete mellito, malattie del fegato.

Una dieta equilibrata dovrebbe essere auspicabile per ognuno di noi per garantirci longevità e benessere essendo spesso il cibo considerato esso stesso un farmaco.

(fonte: http://www.asl.pavia.it)